Respiração 4-7-8
Inspire pelo nariz em 4 segundos, segure o ar por 7 e solte pela boca em 8. Popularizada pelo médico americano Andrew Weil, é uma das mais conhecidas para acalmar. Comece com 4 voltas e aumente aos poucos.
Respiração quadrada (box breathing)
Quatro tempos iguais de 4 segundos: inspira, segura, solta e segura com o pulmão vazio, como os quatro lados de um quadrado. É muito usada para foco e controle em momentos de pressão.
Respiração 4-6
Inspire em 4 e solte em 6, sem pausas. Como não precisa segurar o ar, é a mais fácil de manter deitado, por isso é a nossa sugestão para dormir.
Respiração coerente 5-5
Cinco segundos para inspirar e cinco para soltar dão cerca de 6 respirações por minuto, o ritmo lento mais estudado nas pesquisas sobre respiração e relaxamento.
Cuidados
A respiração lenta deve ser confortável. Se sentir tontura, volte ao normal e diminua os tempos. Grávidas e pessoas com problemas de pressão, coração ou pulmão devem evitar segurar o ar por muito tempo e conversar com o médico.
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Os ritmos de respiração, lado a lado
| Ritmo | Inspira | Segura | Solta | Segura vazio | Bom para |
|---|---|---|---|---|---|
| 4-7-8 | 4 s | 7 s | 8 s | – | Ansiedade, desacelerar |
| Quadrada | 4 s | 4 s | 4 s | 4 s | Foco antes de reunião ou prova |
| 4-6 | 4 s | – | 6 s | – | Dormir, relaxar deitado |
| 5-5 (coerente) | 5 s | – | 5 s | – | Equilíbrio, qualquer hora |
| Ho'oponopono | 4 s | – | 6 s, com uma frase | – | Perdão, soltar mágoas |
O que a ciência diz (e o que não diz)
Respirar devagar e meditar são práticas de bem-estar estudadas há décadas. Elas não curam doenças e não substituem tratamento, mas os estudos mostram efeitos reais e modestos:
- Uma revisão de 2018 sobre respiração lenta, de cerca de 6 respirações por minuto, encontrou mais relaxamento e menos ansiedade nos participantes (Zaccaro e colegas, Frontiers in Human Neuroscience, 2018).
- Em 2023, um estudo da Universidade Stanford comparou 5 minutos por dia de exercícios de respiração com 5 minutos de meditação: os dois melhoraram o humor em um mês, e a respiração com expiração longa teve o maior efeito (Balban e colegas, Cell Reports Medicine, 2023).
- Uma análise de 47 estudos encontrou evidência moderada de que programas de meditação de atenção plena ajudam na ansiedade e na depressão (Goyal e colegas, JAMA Internal Medicine, 2014).
- Em adultos mais velhos com sono ruim, 6 semanas de meditação melhoraram a qualidade do sono (Black e colegas, JAMA Internal Medicine, 2015).
- No Brasil, a meditação faz parte das Práticas Integrativas e Complementares do SUS desde 2017 (Portaria 849 do Ministério da Saúde).
A parte da Lua é tradição astrológica, não ciência: a intenção do dia é um convite simbólico, e a respiração funciona em qualquer dia.
Página revisada em 03/11/2026 pela Equipe Darpana. Se a ansiedade, a insônia ou a tristeza atrapalham a sua vida, procure um profissional de saúde. Em sofrimento, ligue 188 (CVV), de graça, 24 horas, ou acesse cvv.org.br.
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício de respiração para acalmar?
Os que têm a expiração mais longa que a inspiração, como a 4-7-8 e a 4-6. Num estudo de Stanford de 2023, 5 minutos por dia de respiração com expiração longa melhoraram o humor em um mês.
Como fazer a respiração 4-7-8?
Inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar até 7 e solte pela boca contando até 8. Faça de 4 a 8 voltas. No Respira comigo, o círculo e a voz contam por você.
O que é a respiração quadrada?
É um exercício com quatro tempos iguais, geralmente de 4 segundos: inspira, segura, solta e segura com o pulmão vazio. Ajuda no foco e na calma antes de momentos de pressão.
Quantas vezes por dia fazer exercícios de respiração?
Uma ou duas vezes por dia, de 1 a 5 minutos, já é um bom começo. Constância vale mais que duração.
Exercício de respiração tem contraindicação?
Segurar o ar por muito tempo não é indicado para grávidas e pessoas com problemas de pressão, coração ou pulmão. Nesses casos, prefira a 4-6 ou a 5-5, sem pausas, e converse com o médico.
